肯定自己的練習：用 3 個關鍵要素，當自己的溫柔誇誇隊

我以為我已經懂得愛自己了： 順隨身體感受吃健康的食物、想休息就休息 依心而行，不逼自己做太多事⋯⋯ 但前陣子我發現，自己的內心深處仍然沉積了一股哀傷的情緒 我還是會期待有人對我說： 「你很棒喔」、「你真的很努力」、「我看見你的用心了」

那，我真正的需要是什麼？

仔細探究自己的感受之後，我意識到：

原來「吃好、睡飽、適度休息」這些照顧自己的具體行動，雖然能減少壓力

卻不能取代內心被理解、被肯定的情感渴望。

僅對自己喊話「我很棒」的肯定方式，其實無法真正滿足我的需要。

我想要的，不只是身體或情緒上的照顧

我也想，在心靈層面被理解與珍惜

更具體的自我肯定

比起不斷告訴自己「我真的很棒」、「我做得很好」

運用非暴力溝通 NVC（Nonviolent Communication）的表達方式

更能明確地點出我「做了什麼」、「好在哪裡」、「有什麼感受」

我想學習用更具體的方式來表達對自己的肯定

目的是，讓內在有一個可依靠的支持來源，而不必總從外界求取

表達感謝的 3 個要素

在練習肯定自己時，要「說出來」或「寫下來」都可以

最重要的是，試著在句子裡放入三個關鍵要素

可以讓我們的表達更具體，也增加自我肯定的深度

非暴力溝通的感謝 3 要素

• 他人的何種行動增進了我們的福祉

  
  

• 我們有什麼需要因此得到了滿足

  
  

• 我們對此產生了哪些愉悅的感受

——《非暴力溝通：愛的語言》米歇爾・盧森堡博士

行動 ➡️ 你觀察到的、未帶有評論的具體行為事實

需要 ➡️ 覺察內心深處真正的需要或價值觀

感受 ➡️ 我由此產生的感受（通常不會只有一種）

我們往往樂於感謝別人、讚許對方做的好事，但卻鮮少肯定自己。

如果你不知道要從哪裡開始，可以試著從情緒／行為／身體感知／價值這 4 個面向切入

（我會在下方列出一些簡短的範例供你參考）

不過要注意，在實際表達的時候：

• 這三要素沒有一定的順序，你想怎麼講都行

• 因為平常不習慣做這件事，我們可能會需要花一點時間，來釐清自己真正的感受和需要

• 找親近的朋友一起討論，或跟 AI 聊聊也會有幫助喔

你可以放寬心，慢慢來。

自我肯定的四個面向

情緒面向：看見自己的情緒，給予理解與陪伴

• 句型：

  「我感受到＿＿（情緒），因為我有＿＿的需要（需要），我願意＿＿（行動）來陪伴自己。」
  

• 範例：

  • 剛才的環境讓我有點煩躁，這表示我需要更多空間與安全感。真感謝我有意識到這件事。在離開現場之後，現在感覺放鬆、舒服多了。

  • 當我今天坐著流眼淚，腦中沒有批評自己，也沒有逃避⋯⋯這樣的接納讓我感覺平靜和被理解。謝謝我願意停下來，陪自己待在這個感覺裡。

行為面向：看見自己今天做了什麼選擇與努力，不論大小

• 句型：

  「我今天＿＿（行動），這代表我在＿＿（需要）上有意識地照顧自己，我很欣賞自己的＿＿（感受）。」
  

• 範例：

  • 雖然害怕被拒絕，我還是鼓起勇氣邀請對方外出，最後我們度過了愉快時光。我感謝自己的主動與積極，也為此感到踏實的連結與滿足。

  • 今天我主動給路邊需要幫忙的人一個袋子。這個小小的舉動，讓我感到幸福與平靜。真感謝自己有隨身攜帶購物袋的習慣！

身體感知面向：聆聽並回應身體訊號，給予接納而非批判

• 句型：

  「我注意到＿＿（感受／需要），我願意溫柔地＿＿（行動），因為我的身體一直在支持我。」
  

• 範例：

  • 我注意到我的肩膀有點緊，便放下手邊的事情伸展一下，喝口水，感謝它這麼努力撐著我一整天。這讓我感受到對自己的關懷與放鬆。

  • 我發現我的眼壓有點高，所以暫停工作，外出散步十分鐘。這代表我在聆聽身體的需要，我很欣賞自己的敏感與柔軟。

價值與意圖面向：看見自己的內在動機或心意

• 句型： 「我選擇＿＿（行動），是因為我想活出＿＿（需要）的價值／狀態，我很尊重自己的這份選擇，並因此感到＿＿（感受）。」
  

• 範例：

  • 我選擇在睡前把答應別人的事情完成，這是因為我想尊重自己的承諾和他人對我的信任。雖然身體有點累，但心裡感覺很滿足、踏實。

  • 我願意花時間書寫，是因為我想更理解自己，也重視與自己的連結。我珍惜這份真誠的意圖，也因此感到輕鬆、溫柔與釋放。

  • 我願意練習對自己說話，是因為我想活得更貼近內心的真實。我感謝自己選擇走在這條路上。

你很值得被肯定，也值得被理解

彩蛋：自我肯定語句練習

你可以把下面這段話念給自己聽，或寫下來

用習慣的語氣和方式，溫柔地對自己說：

「嘿、ＯＯＯ（可以帶入自己的名字）

我想對你說一聲謝謝

你不需要完美，你只是一直在這裡

聽我說話，陪我經歷各種事情

哭泣，大笑，跑步，煮飯，工作，偷懶

一天一天，平凡而真實地過生活

有你在，我覺得很安心，覺得有所依靠

你讓我在這樣普通的日子裡

還是能感覺到安全與溫暖

我以前好像沒有這樣看待過你

但我現在開始看見了——

你是我這一生中最親密的朋友

謝謝你存在在這個世界上

也總是溫柔地在我的心中發出光芒。」

「我知道你有時候會覺得自己只有一個人、很孤單

但我想讓你知道，這一路以來

其實你一直都默默地陪伴著自己

陪自己哭，陪自己笑

陪自己清理創傷、也慢慢復原

你從未停止學習

總是努力練習放下自責和批判、學著放過自己

這些難以言說、又沒人知曉的過程

是你給自己的禮物

即使不是每件事都能完美

即使一度迷失方向、或累癱在地上

但你一直都有在前進

我想讓你知道：你已經做得很好了

你值得被肯定，也值得被理解

我感謝你這麼堅定地陪伴著我

你的存在本身就是一件很有意義的事情

即使世界很吵、內心一團混亂

你還是沒有離開

謝謝你，願意好好地、慢慢地

連結每一個當下的自己

你是我最深的依靠，謝謝你一直都在。」

發自內心的自我肯定

我也唸了上面落落長的那段話（而且呼喚了自己的全名）

我發現，將對自己的覺察與感謝「好好說出來」，會帶給自己被理解和接納的感受

非常非常地溫柔，而且具有力量，讓人動容。

不過與此同時，我也感到好奇：

說出這個話的「我」，與聽著這些話而受到感動的「我」，分別是誰呢?

明明都是我，卻好像有一點不同。

帶著自我肯定的覺察去生活

在日常生活中，帶著更多自我肯定的意識去陪伴自己 我們所照顧到的，不只是自己的身體或情緒，更包含心靈

在寫完這篇文章的此刻，我感覺自己的心中，似乎有一株小小的嫩芽正破土而出

未來，不知道它會開出什麼樣的花，還是要長成一棵大樹？

希望這個練習，可以幫助你踏出自我肯定的第一步

照顧自己最好的時機，就是「現在」。

深深地祝福你。

臼井靈氣｜好好陪伴自己的練習